Je zit te scrollen in je telefoon. Ineens besef je dat je een half uur verder bent. Wat wilde je ook alweer doen? Ow ja, je wilde aan de slag met een verslag, maar je raakte afgeleid. Ineens voelde het hééél belangrijk om het wereldnieuws voor de vijfde keer die dag te checken.
Shit, die tijd had je ook beter kunnen benutten. Je weet het wel en je weet ook dat je uitstelt en dat je daar op de langere termijn van gaat balen.
De definitie van uitstelgedrag: uitstellen van taken die je eigenlijk wil of moet doen en waarbij je weet dat het uitstel waarschijnlijk niet goed is en tot moeilijkheden of extra stress zal leiden.
Uitstellen doe je op taken, maar ook op keuzes. En bij dat laatste is het soms wat minder duidelijk dat je uitstelt. Een deadline op taken is meestal wel duidelijk. Een deadline op keuzes maken stellen we vaak niet. Maar ook keuzes uitstellen zorgt voor stress.
En waarom is het extra belangrijk als 30-er om je hier bewust van te zijn?
In deze fase van je leven kom je voor grote keuzes te staan. Als je nu dagelijkse dingen uitstelt, dan is de kans groot dat je grote keuzes ook uitstelt.
Je leven ligt nog voor je. Hoe ga je dat invullen? Qua werk, relatie, wonen, dromen die je nog hebt, je potentieel gaan leven. Best grote thema’s. Uiteindelijk wil je toch gewoon gelukkig zijn met de keuzes die je maakt?
Op welk vlak je ook aan het uitstellen bent, er zijn drie stappen die je helpen om écht het uitstelgedrag aan te pakken.
Stap 1: Wees nieuwsgierig naar de trigger van je uitstelgedrag
Er zijn twee soorten triggers die zorgen voor jouw uitstelgedrag. Interne triggers en externe triggers. We vinden het makkelijker om externe tiggers op te merken (social media, netflix, alcohol, internet) maar het is een stuk lastiger om de triggers van binnenuit op te merken.
Die interne trigger die voorafgaat aan netflix aanzetten, een fles wijn open trekken, of ineens een uur verder zijn door op je telefoon te zitten. Die trigger wil je te pakken krijgen.
Daar ligt de oorzaak van je uitstelgegdrag.
Inzicht in de oorzaak helpt om te begrijpen wat er aan de hand is. Zo krijg je grip op je uitstelgedrag en vindt je manieren die je helpen het te doorbreken.
Door jezelf te trainen wordt je meer opmerkzaam. Het trainen doe je door je interne triggers bij te houden door ze écht op te schrijven.
Schrijf het volgende op
- Tijdstip van de interne trigger
- Wat je deed om jezelf af te leiden?
- Wat voelde je? Wees nieuwsgierig!
Het is heel belangrijk om eerlijk te zijn naar jezelf over het gevoel. Voel je je onzeker, voel je spanning, frustratie, onrust, weet je niet waar te beginnen? En waar zit het gevoel? Welke lichamelijke sensaties voel je?
Een voorbeeld uit mijn eigen boekje:
Als ik aan het schrijven ben en even vastloop dan pak ik ter afleiding mijn telefoon. Dat gaat in een fractie van een seconde. Op het moment dat ik vastloop voel ik onzekerheid en bedenk ik allerlei dingen die ineens veel belangrijker zijn om te doen. Ik voel wat spanning in mijn borst en mijn ademhaling wordt oppervlakkiger.
Stap 2 – Doorbreek je afleiding en zorg voor focus
Afleiding is niets anders dan een manier waarop onze hersenen proberen met pijn om te gaan. En met pijn bedoel ik in dit geval niet een zere knie. De pijn is het gevoel van onrust, ontevredenheid, onzekerheid.
Het gevoel wat we liever niet voelen. Dat ongemak, daar ligt je doorbraak.
Leren met je pijn om te gaan, zorgt ervoor dat je je afleiding echt kan gaan doorbreken. Tijdens de eerste stap krijg je inzicht in de trigger. Zodra je beter opmerkt hoe je je voelt ben je klaar voor deze stap.
Blijf bij het gevoel op het moment dat je het hebt. Door dit te doen en niet direct te reageren, zet je de keuze die je gaat maken even in de wachtstand. Je creëert ruimte voor jezelf om te bepalen of je die keuze wel echt wil maken.
De volgende oefening helpt je om in de wachtstand te komen:
Stel je voor dat je naast een traag stromende rivier zit. Op de rivier drijven bladeren. Plaats de gedachten die in je opkomen elk afzonderlijk op een blad. Het kunnen beelden zijn van waar je je zorgen over maakt, of woorden die je tegen jezelf zegt.
Stel jezelf de vraag:
Wat helpt me of heb ik nodig om weer focus te krijgen op waar ik mee bezig wil zijn? Dat verschilt per persoon. Zoek wel echt naar kwalitatieve ideeën, je weet dat het checken van social media je niet helpt.
Loslaten door te gaan wandelen, te dansen of mediteren. Of het werk opdelen in kleinere stapjes, je perfectionisme loslaten. Etc.
Verzamel die ideeën in je logboek uit stap 1. Experimenteer hiermee en ontdek wat je helpt in welke situaties.
Stap 3 – Verander de manier waarop je tegen jezelf praat
Maak gebruik van de kracht van zelfcompassie. Het zal door het zetten van stap 1 en 2 niet ineens goed gaan. Je werkt aan verandering van je gedrag, dat gaat met vallen en opstaan.
En dat is ok.
Het belangrijkste is dat je verantwoordelijkheid neemt. Een commitment maakt. En als het dan een keer niet zo gaat zoals je wil, baal dan niet van jezelf. Praat jezelf niet de grond in als je toch in een binge watch bent terecht gekomen.
Als je namelijk die extra laag van gevoel (frustratie, teleurstelling etc) over je interne trigger (onrust, onzekerheid, twijfel etc.) legt dan pijnig je jezelf alleen maar meer. En dit resulteert in nog meer afleiding zoeken.
Dit doorbreek je door op een andere manier tegen jezelf te praten.
Zelfcompassie maakt je veerkrachtiger in dit soort momenten, doordat het de vicieuze cirkel van stress doorbreekt die vaak gepaard gaat met als iets niet lukt zoals je wou willen.
De volgende vraag helpt je hierbij:
Wat zou je tegen je beste vriend of vriendin zeggen als ze was afgeleid en uitstelt?
Het is bij uitstelgedrag dus van belang te kijken naar waar je jezelf van afleidt. De interne trigger. Die trigger is een ongemakkelijk gevoel zoals onzekerheid, ontevredenheid of rusteloosheid. Er ontstaan gedachten bij je gevoel die zorgen voor impulsief uitstelgedrag.
Uitstelgedrag ga je doorbreken door het ongemakkelijke wel te voelen, hierdoor inzicht in jezelf te krijgen en de tijd te nemen voordat je een keuze maakt. Het wordt dan een bewuste keuze en niet een impulsieve keuze.
Begin met het doorbreken van je uitstellen, verlies je niet in afleiding en focus je op wat voor jou belangrijk is!
Jouw volgende stap
Loop jij al een tijdje rond het met het gevoel van is dit het nou? Vraag je je af wie je eigenlijk bent en wat je nou écht wilt?
